Alvás és egészség

Miért annyira fontos az alvás és milyen hatást képes gyakorolni a szervezetünkre?
Hogyan tartja karban az agyat a szerveket vagy az immunrendszert?
Hogyan fiatalít?
Miért olyan fontos a gyermekeink helyes alvása?
Hogyan alakítsuk ki a helyes alvás környezetünket, hogy egészségesebbek legyünk?

Ez csak néhány fontos kérdés de érdemes talán ezekkel kezdeni és ezek után belemélyedni a továbbiakba.

Az alapok:
Az álmatlanság és az alvászavarok, korunk egyik legsúlyosabb problémája. Felborítja az életritmusunkat, rányomja bélyegét a napi tevékenységünkre, az emberi kapcsolatainkra és a leggyakoribb krónikus betegségek kialakulásában is főszerepet játszik.
Az emberiség egyre kevesebbet és egyre nyugtalanabbul alszik. Elmérgesedett az alváshoz való viszonyunk. A szaktudomány alvásválságról beszél, amely világméretű. Európában a felnőtt lakosság 29,6%-ának vannak alvással kapcsolatos panaszai míg Magyarországon ez a szám 31,2% a Budapesti Alvásközpont legutóbbi felmérése szerint.

2020-ban a mi néhány tanácsadónk is részletesen körbe járta ezt a területet és ahol csak tudtak edukáltak, felhívták a figyelmet az alvás kiemelt fontosságára.

Alvás és a felnőttkor

Az Alvásigény nagyon egyéni és egyben az alvás időzítése is az. Igaz, ez utóbbi kettőt környezeti hatások is befolyásolják, ami lehet akár a szoba adottságai, a matracunk minősége, de a legegyszerűbb és egyben talán az egyik legfontosabb is az ágyneműnk beleértve a takaró, paplan, párna, vagy matracfedőt is. Izgalmas, hogy ezen a területen fontos tapasztalatok és komoly kutatások is vannak egyaránt. Ma már léteznek olyan intézetek ahol a kutatók a nanotechnológiát hívják segítségül a megfelelő minőségű alvás eléréséhez így az egészség minél magasabb színvonalon történő megőrzéséhez.

A GoldCare – MerinoGold termékcsaládja ezt kettőt ötvözi fantasztikusan egyedi és innovatív módon.

Tovább az alvásról és az alvásigényről:
Az alvásigény erősen függ a szervezet biológiai és pszichológiai terhelésétől. Nehéz élethelyzetben, tanulás esetén, krónikus stressz fennállása esetén az alvásigény megnő (sajnos a stressz ennek ellenére rontani tudja az alvást), de éppen így megnő fertőző betegségek, nagyobb fizikai kihívások esetén is.

Ugyanakkor vannak természetesen sokat és természetesen keveset alvók, akik genetikus okok miatt alszanak többet vagy kevesebbet az átlagnál, és esetükben ez nem tekinthető betegségnek.

Az alvás időzítése elsősorban az úgynevezett kronotípustól függ. Ez hétköznapi nyelven azt jelenti, hogy elsősorban a reggeli vagy az esti órákban aktívabb valaki. Az emberek legnagyobb része viszont rugalmas kronotípusú: ha reggel kell aktívnak lenniük, pacsirtává válnak, ha pedig este, bagollyá.
Mindezek miatt tűnik úgy, hogy fiatalok között több a bagoly (a fiatalok esetében nagy a nyomás arra, hogy sokáig fenn legyenek, hiszen a számukra lényeges társas együttlétek, összejövetelek este vannak), idősebb baglyok az esti kronotípusú személyek.

Baglyok este nemcsak aktívabbak, de hatékonyabbak, kreatívabbak is, tanulni, teljesíteni ilyenkor tudnak jobban, sokáig szeretnek fenn lenni, reggel pedig sokáig szeretnek aludni. Pacsirták a reggeli kronotípusúak, reggel tudnak igazán aktívak és kreatívak lenni, korán kelnek és korábban is fekszenek le. Idősebb korban egyre gyakoribbá válik a pacsirta típus (az idősödéssel az esti programok csábítása már nem számít, viszont a kor miatt az emberek hamarabb elfáradnak).

Néhány szó az éjszakai felébredésekről
Ha már az alvásminőség szóba került, szót kell ejteni az éjszakai felébredésekről. A hétköznapokban ezeket sokan problémának tartják, pedig rövid időre (pár másodperc) mindenki felébred néhányszor minden éjszaka – ezeket a rövid, természetes éjszakai megébredéseket hívják mikroébredéseknek. A legtöbb ilyenre egyáltalán nem emlékszik az ember, mert csak akkor maradnak meg emlék formájában, ha valami egyéb is kötődik hozzájuk: például hallható, hogy kinn éppen vihar van, vagy nagyon horkol a társ és így tovább.
 
Néhány mikroébredés éjszakánként tehát teljesen természetes, és nem rontja az alvásminőséget. Ha azonban túl gyakorivá válik, töredezetté teheti az alvást, és ez megzavarhatja a mély alvást vagy a REM-fázisokat.
 

Alvás és az időskor
Felnőttkorra az alvásigény valóban lecsökken, azonban az tévhit, hogy idősebb korban tovább csökkenne! Az éjszakai alvásidő általában tényleg csökken, azonban a nappali szunyókálások gyakorisága megnő, így a 24 órás alvásmennyiség nem változik (vagy csak minimálisan).

Egyesek szerint ez a cirkadián ritmus időskori meggyengülése miatt lehet. A cirkadián ritmus azonban önmagában nem gyengül, viszont alkalmazkodóképessége csökken, és ezért sokkal könnyebben megzavarható lesz. A zavaró tényezők száma pedig időskorban megnő! ennek több oka is van.

Minél idősebb valaki:

  • annál kevesebbet mozog,
  • annál több időt tölt fényhiányos, zárt térben,
  • illetve annál kevesebb társas kapcsolata van

Máris kiesett három nagyon fontos, a cirkadián ritmus bemutatásánál részletezett órabeállító zeitgeber-hatás (mozgás, fény, társas együttlét). Időskorban tehát különösen igyekezni kell minél több olyan hatást biztosítani, amely segít a cirkadián ritmust fenntartani: a képességekhez mérten lehető legtöbbet kell mozogni, mégpedig, ha lehet, a szabad levegőn, természetes fényben, és küzdeni kell az elmagányosodás, a társas kapcsolatok csökkenése ellen (minél idősebb valaki, annál kevesebb régi barátja marad, akiket csak részben pótol a szerető család).

Ami még sokat segíthet időskorban: a biztos, nap mint nap ismétlődő napirend, különös tekintettel az étkezések ritmusának betartására. Sajnos időskorban sokkal gyakrabban nemcsak a helytelen életmód, hanem a társbetegségek is okozhatnak alvászavart, ezért nagyon fontos a rendszeres kivizsgálás és egészségügyi kontroll.

Végezetül arról sem szabad megfeledkezni, hogy nemcsak a társbetegségek, hanem a kezelésükre alkalmazott gyógyszerek is okozhatnak alvási panaszokat!

Belátható tehát, hogy az alvásmennyiség általában nem változik a korral, az alvás minősége azonban sajnos sokszor igen – ezért is nő meg időskorban az alvászavarok gyakorisága.

A szervezet regenerációját biztosító mély alvás mennyisége már a felnőttkor elejétől csökken, időskorra pedig ez a csökkenés még markánsabb.

Később a REM-alvás mennyisége is csökkenni kezd, ez pedig már befolyással van a tanulás és a memória működésére.

Mindezek mellett az alvásminőséget ronthatják az idősebb korban gyakori társbetegségek is. De ha csökken mind a REM-alvás, mind a mély alvás gyakorisága, akkor miért nem változik az alvásmennyiség? Ilyenkor a két alvásfázis helyét felszínes szendergés veszi át (általában nappal).
Sajnos a hasznos alvás mennyiségének és így minőségének csökkenése számos egészségügyi problémához vezethet.

Alvás és a gyermekkor
Az alvás pszichológiája a felnőttkor előtt Az alvás pszichológiája a felnőttkor előtt, bár nagyon keveset lehet tudni arról, hogy mi játszódhat le egy újszülött, egy csecsemő vagy akár a beszédet még nagyon kezdetleges szinten használó totyogós esetében alvás közben, az biztosan tudható, hogy az alvás jellegzetességei mások ebben az életkorban.

Köztudomású, hogy az újszülöttek a nap legnagyobb részét (mintegy kb. 16 órát) átalusszák. Ez az alvás pedig nagyon aktív: körülbelül a felét az álomlátó alvás (REM-alvás) tölti ki. Nem lehet tudni, hogy ez az arány miért ilyen magas, de valószínűleg a tanulás intenzitásával függ össze, hiszen a korábban leírtak szerint a REM-alvás elsősorban a memória működésével függ össze.

Egy csecsemő arányaiban feltehetően sokkal több információt sajátít el a világról, mint bárki bármilyen más életkorban. Más kérdés, hogy ennek a tanulásnak az eredménye csak valamivel későbbi életkorokban jelenik meg. mindezek miatt úgy tűnhet, hogy a csecsemők alvása nem követi a napi biológiai (cirkadián ritmust), ez azonban nem igaz!

A cirkadián ritmus nagyon gyorsan, már az első egy-két hónapban kialakul, ha az alvás-ébrenlét változásában nem is jelenik meg, kimutatható pl. a testhőmérséklet napi változásában. Az órabeállító hatások többsége azonban hamarosan elkezdi kifejteni a hatását, először a fény és a sötétség váltakozása, majd a csecsemők környezetében élők szokásai, végül, de nem utolsósorban pedig az etetések ritmusa. Ezért nagyon fontos az, hogy a csecsemőgondozásban már a kezdetektől fogva rendszerességre törekedjenek a szülők: legyen meg mindennek a maga ideje (etetések, fürdetés, séta stb.).

Természetesen fontos ezt az igényt a csecsemő saját ritmusára szabni – vagy legalábbis megtalálni az észszerű egyensúlyt a szülők és a baba ritmusa között. Nem szabad előrehozni az esti utolsó etetést csak azért, hogy az anyuka mihamarabb túlessen rajta (így borítékolható, hogy a baba az éjszaka közepén kelteni fogja, mert hamar megéhezik), de nem is kell óránként szoptatni éjszaka, csak azért, mert a baba ezt (látszólag) így akarja.

Példa:
A megfelelően kialakított és harmonikus ritmus egyszerre egyensúlyozza ki a csecsemőt és az édesanyát is. Ha azonban ennek kialakítása zavart szenved, beindulhat egy ördögi, önrontó kör.

Ezek az önrontó körök, mint látható lesz, számos helyzetben kialakulhatnak, és ronthatják az alvást, elsősorban a későbbi életkorokban. Az anya fáradt, kialvatlan, ezért kevéssé tud odafigyelni a csecsemőigényeire, ezért az nyűgös lesz, alvása töredezetté válhat, végül fáradt, kialvatlan és még nyűgösebb lesz – emiatt azután az édesanya is még kevesebbet tud aludni, ezért azután ő is kialvatlan és nyűgös lesz, és az önrontó kör forog tovább.

Ha további kérdése van az alvásról, esetleg valamely alvásbetegségben szenved, vagy csak tanácsra van szüksége, írjon nekünk és mi segítünk. A levelében kérjük adja meg az elérhetőségét és a levél tárgyában tüntesse fel: alvástanácsadás.

X